ความเครียด


 ความเครียดคืออะไร

ขอขอบคุณศูนย์ข้อมูล สถาบันสุขภาพจิตเด็กและวัยรุ่นราชนครินทร์


            ความเครียด เป็นภาวะของอารมณ์ หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อเผชิญกับปัญหาต่าง ๆ ที่ทำให้รู้สึกไม่สบายใจ คับข้องใจ หรือถูกบีบคั้น กดดันจนทำให้เกิดความรู้สึกทุกข์ใจ สับสน โกรธ หรือเสียใจ            ความเครียดที่มีไม่มากนัก จะเป็นแรงกระตุ้นให้คนเราเกิดแรงมุมานะที่จะเอาชนะปัญหาและอุปสรรคต่าง ๆ ได้ คนที่มีความรับผิดชอบสูงจึงมึกหนีความเครียดไปไม่พ้น

           ความเครียดที่เป็นอันตราย คือ ความเครียดในระดับสูงที่คงอยู่เป็นเวลานาน จะส่งผลเสียต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต

พฤติกรรม ครอบครัว การทำงาน และสังคมได้            ดังนั้น เราจึงควรรู้จักการผ่อนคลายความเครียดที่ถูกวิธี เพื่อให้การดำเนินชีวิตของ

เราเป็นสุข

 

ความเครียดเกิดจากสาเหตุ 3 ประการ คือ

 

           1. สาเหตุทางด้านจิตใจ ได้แก่ ความกลัวว่าจะไม่สมหวังกลัวจะไม่สำเร็จ หนักใจในงาน หรือภาระต่าง ๆ รู้สึกว่

าตัวเองต้องทำสิ่งที่ยากเกินความสามารถ มีความวิตกกังวลล่วงหน้ากับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น

  

          2. สาเหตุจากการเปลี่ยนแปลงในชีวิต ได้แก่ การเปลี่ยนช่วงวัย การแต่งงาน การตั้งครรภ์ การเริ่มเข้าทำงาน

การเปลี่ยนงาน การเกษียณอายุ การย้ายบ้าน การสูญเสียคนรัก เป็นต้น

  

          3. สาเหตุจากการเจ็บป่วยทางกาย ได้แก่ การเจ็บไข้ ไม่สบายที่ไม่รุนแรง ตลอดไปจนถึงการเจ็บป่วยด้วยโรคที่

รุนแรงและเรื้อรัง เช่น เบาหวาน มะเร็ง ความดันโลหิตสูง เป็นต้น

 

การเผชิญกับความเครียด

คนเรามีความสามารถในการจัดการกับความเครียดได้อยู่แล้วทุกคน แต่ในระหว่างที่เราต้อง เผชิญกับความเครียด เราควรมีแนวทางที่เหมาะสม

ดังนี้คือ

           1. สำรวจตนเองว่าเครียดหรือไม่

           2. ยอมรับความจริงและคิดในแง่บวก

           3. การวางแผนแก้ไขปัญหา

           4. ผ่อนคลายความตึงเครียดด้วยวิธีที่เหมาะสม

การสำรวจความเครียดของตนเอง ตามปกติแล้วเมื่อเกิดความเครียดภายในจิตใจมักส่งผลทำ

ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สังเกตได้ อย่างชัดเจน เช่น

           1. ทางกาย – ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร หายใจไม่อิ่ม            2. ทางจิต

ใจ – หงุดหงิด สับสน คิดอะไรไม่ออก เบื่อหน่าย โมโหง่าย ซึมเศร้า            3. ทางสังคม – บางครั้ง

ทะเลาะวิวาทกับคนใกล้ชิด หรือไม่พูดจากับใคร

           แต่ในบางคนไม่สามรถสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของอาการได้ชัดเจน และไม่ทราบว่าตนเองมีความเครียดหรือไม่ อาจให้แบบ

ประเมินและวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเอง สำรวจความเครียดของตนเองก็ได้

 

การยอมรับความจริงและคิดในเชิงบวก เมื่อมีปัญหา อย่าเพิ่มความกดดันให้ตนเองโดยการมองโลกในแง่ร้าย ให้พยายามคิดในเชิงบวก

และมองโลกในหลาย ๆ แง่มุม เช่น


           - มองว่างานหนัก งานยาก เป็นการท้าทายความสามารถ เป็นการเพิ่มประสบการณ์ให้กับตัวเรา            - การที่คนอื่นตำหนิเราเป็นการ

ช่วยให้เราได้เห็นตนเองในส่วนที่ควรปรับปรุง และสามารถพัฒนาตนเองให้ดีขึ้นไปอีก            - ยอมรับว่าทุกคนมีโอกาสประสบกับปัญหาและ

มีโอกาสผิดพลาดได้ทั้งนั้น และเราควรแก้ไขข้อผิดพลาดเหล่านั้น ทำสิ่งต่าง ๆ ให้ดีขึ้นได้

 

การวางแผนแก้ไขปัญหา            เมื่อทราบว่าเรามีความเครียดจนทำให้ชีวิตไม่มีความสุข หนทางที่เหมาะสมคือ พยายามค้น หาสาเหตุ

ของความเครียดแล้วแก้ไขให้ตรงจุด ความตึงเครียดจะผ่อนคลายลงไปเอง ซึ่งการค้นหาสาเหตุของความเครียดอาจใช้วิธีการสำรวจตนเอง นึก

ทบทวนเหตุการณ์ต่างๆ และวิเคราะห์สถานการณ์ หรือความรู้สึกต่างๆ ที่เกิดขึ้น ในบางโอกาสอาจพูดคุยกับผู้ใกล้ชิดเพื่อปรึกษาและช่วย ค้น

หาสาเหตุและวิธีการแก้ไขปัญหาความเครียดนั้น โดยอาจมองหาวิธีการแก้ไขปัญหาหลายๆวิธี และพิจารณาวิธีที่ดีที่สุดแล้ว จึงลงมือแก้ไข

ปัญหา

 

การผ่อนคลายความเครียด            เมื่อทราบว่ามีความเครียด และรู้สึกว่าถูกรบกวนจนทำให้ไม่มีความสุข ควรหาวิธีการผ่อนคลายความ

เครียดที่เหมาะสม เพื่อมิให้ความเครียดนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต ซึ่งการผ่อนคลายความเครียดนั้นมี 2 ระดับ ดังนี้คือ

 

            ระดับที่ 1 การคลายเครียดในภาวะปกติ

 

            ระดับที่ 2 การคลายเครียดในภาวะที่มีความเครียดสูง

 

การคลายเครียดในภาวะปกติ

 

            เป็นวิธีการคลายเครียดที่คนทั่วไปนิยมปฏิบัติ โดยมักเลือกปฏิบัติในวิธีที่เคยชิน ถนัดหรือชอบ และสนใจ ทั้งนี้เพียงเพื่อให้ความ

เครียดลดลง รู้สึกสบายใจมากขึ้น เช่น


           1. หยุดพักการทำงาน หรือกิจกรรมที่กำลังทำอยู่นั้นชั่วคราว ลุกเดินไปดื่มน้ำ เขาห้องน้ำ ยืนยืดเส้นยืดสาย สะบัดแขนขา สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ก็จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาขึ้น

 

           2. ทำงานอดิเรกที่สนใจหรือถนัดและชื่นชอบ จะทำให้เกิดความรู้สึกเพลิดเพลิน สนุกหรือมีความสุข ลืมความเครียดที่มีอยู่ไปขณะหนึ่ง

ทำให้ไม่หมกมุ่นกับปัญหาที่ทำให้รู้สึกเครียดได้ งานอดิเรกมีหลายประเภท เช่น

                - เล่นดนตรี ร้องเพลง เต้นรำ ฟังเพลง

 

                 - ทำงานศิลปะ งานประดิษฐ์

 

                 - ปลูกต้นไม้ ขุดดิน ทำสวน

 

                - ตกแต่งบ้าน ตัดเย็บเสื้อผ้า 

 

                - เขียนหนังสือ เขียนบันทึกต่างๆ อ่านหนังสือ 

                - ดูโทรทัศน์ ภาพยนตร์ ฟังวิทยุ

 

 


           3. เล่นกีฬาหรือบริหารร่างกาย ซึ่งสามารถทำได้หลายวิธี เช่น การเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เตะตะกร้อ เล่นเทนนิส แบดมินตัน เตะ

บอล โดยเลือกเล่นกีฬาที่ชอบหรือถนัด

           4. พบปะสังสรรค์กับเพื่อนที่ไว้วางใจ ทำกิจกรรมสร้างสรรค์ร่วมกัน เช่น การรวมกลุ่มพูดคุยเรื่องที่สนุกสนาน อยู่ใกล้ชิดกับเพื่อนที่

อารมณ์ดี สร้างอารมณ์ขันให้กับตนเอง เพื่อให้เกิดความรู้สึกเพลิดเพลินและผ่อนคลาย

 

           5. พักผ่อนให้เพียงพอ คนที่เครียดมักจะมีอาการนอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับแล้วตื่นกลางดึก ฝันร้าย ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย การ

ที่จะทำให้กลางคืนมีการนอนหลับที่ดีนั้น สิ่งที่สำคัญคือ ควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน และอย่ากังวลว่าจะนอนไม่หลับ ให้เข้านอนเป็นเวลา

และหากไม่ง่วงนอน ก็ให้หากิจกรรมบางอย่างทำไปก่อน เช่น อ่านหนังสือ เขียนหนังสือ ฟังวิทยุ เป็นต้น

 

           6. ปรับปรุงสิ่งแวดล้อมในที่ทำงานหรือที่บ้านให้เหมาะสม เช่น จัดเก็บข้าวของให้เป็นระเบียบ ทำความสะอาดบานและที่ทำงานให้ดูดี

ขึ้น ซึ่งหากสิ่งแวดล้อมดูสะอาด เรียบร้อย และสวยงามน่าอยู่แล้วย่อมทำให้เกิดบรรยากาศที่ดี และช่วยลดความเครียดลงได้

 

           7. เปลี่ยนบรรยากาศชั่วคราว ในบางครั้งที่เราอาจคร่ำเคร่ง หรือเคร่งเครียดกับการทำงานหรือกิจกรรมบางอย่างมาก ๆ อาจทำให้เกิด

ความรู้สึกเบื่อหน่าย ซ้ำซาก จำเจเกินไป จนทำให้ไม่มีความสุข ดังนั้น การเปลี่ยนบรรยากาศชั่วคราวด้วยการชักชวนคนในครอบครัวหรือเพื่อน

ฝูงออกไป


           ท่องเที่ยวชมธรรมชาติ หลีกหนีบรรยากาศที่จำเจไปชั่วคราว หยุดงานชั่วขณะ หยุดพักผ่อนบ้าง เดินทางไปสถานที่ที่ทำให้เกิดความรู้

สึกผ่อนคลาย และเพลิดเพลินสักระยะหนึ่ง จะทำให้ความตึงเครียดลดลงและพร้อมที่จะลุยงานต่อไปได้ใหม่

            สิ่งที่สำคัญที่ควรระลึกถึงคือ

           การหลีกเลี่ยงการกระทำที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น การดื่มสุรา สูบบุหรี่ เล่นการพนัน เที่ยวกลางคืน กินของจุกจิก หรือใช้ยาเสพติด

เพราะนอกจากจะทำลายสุขภาพแล้ว ยังอาจทำให้มีปัญหาอื่น ๆ ตามมามากมาย เช่น เสียทรัพย์สินเงินทอง เกิดความขัดแย้งไม่เข้าใจกับคนใน

ครอบครัว เป็นต้น

 

 

การคลายเครียดในภาวะที่มีความเครียดสูง            เมื่อมีความเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะหดเกร็ง และจิตใจจะวุ่นวาย

สับสน ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่จึงเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก ซึ่งวิธีที่จะนำเสนอใน

ที่นี้ จะเป็นวิธีง่ายๆ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง ซึ่งสามารถปฏิบัติได้ตามความเหมาะสม เนื่องจากบางคนอาจจะปฏิบัติได้ผลในบางวิธี ดังนั้น จึง

ควรเลือกใช้ในวิธีที่เหมาะสมกับตนเอง คือ


           1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ

            2. การฝึกการหายใจ

            3. การทำสมาธิเบื้องต้น

            4. การใช้เทคนิคความเงียบ

            5. การใช้จินตนาการ

            6. การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตัวเอง

 

            ในการฝึกครั้งแรก ๆ ใจอาจจะยังคอยพะวงอยู่กับขั้นตอนการฝึกจนรู้สึกว่าความเครียดยังไม่ได้รับ การผ่อนคลายออกไปเท่าที่ควร แต่

เมื่อฝึกหลายครั้งจนเกิดความชำนาญ จะช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี สำหรับการฝึกคลายเครียดนั้น เมื่อเริ่มฝึก ควรฝึกบ่อย ๆ วันละ 2-3 ครั้ง

และควรฝึกทุกวัน ต่อเมื่อฝึกจนชำนาญแล้วจึงลดลงเหลือเพียงวันละ 1 ถึง 2 ครั้งก็พอ และฝึกเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียดเท่านั้นก็ได้ แต่อยากแนะนำ

ให้ฝึกทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบ และนอนหลับสบายขึ้น