เทคนิคคลายเครียด

  ปัจจัยทางจิตวิทยา  ได้รับการยอมรับว่า มีความสำคัญต่อการแพทย์ ตั้งแต่สมัย   Hippocrates ดังได้มีประมาณการว่า 60%   ของผู้ป่วยที่พบแพทย์ มีสาหตุเบื้องต้นทางอารมณ์ มากกว่าทางกายจริงๆ   ซึ่งตัวเลขดังกล่าวนี้ ก็ใกล้เคียงกับประมาณการในปัจจุบัน ที่พบ ประมาณ 50-80%   ดังนั้น ไม่ว่าผู้ป่วยจะมาด้วยโรคอะไร   การให้การดูแลทางด้านจิตใจ ก็จะช่วยให้ผลการรักษา เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด               การรักษาด้านจิตใจ มีวิธีการหลายแบบ ทั้งแบบเรียบง่าย เช่น การให้กำลังใจ   และแบบที่มีขั้นตอนซับซ้อน และต้องระมัดระวัง เช่น การรักษาทางยา หรือช๊อกไฟฟ้า   นอกจากนั้น ยังมีการรักษาอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งไม่ต้องใช้ทั้งยา และการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า   แต่จะให้ความสำคัญกับการฝึก ให้ผู้ป่วยแก้ไขปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ที่ไม่พึงปรารถนา ให้กลับมาดำเนินชีวิตได้ อย่างมีความสุขด้วยตนเอง ซึ่งเรียกว่าพฤติกรรมบำบัด   การทำพฤติกรรมบำบัด จะมีเรื่องที่เกี่ยวข้องด้วย 2-3 เรื่อง คือ   การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำ biofeedback   ในที่นี้จะขอกล่าวเฉพาะ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หลักการทั่วๆ   ไปในการสร้างความผ่อนคลายด้วยตนเอง                 คุณสามารถทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้ ด้วยวิธีมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ให้เกร็งให้แน่น แล้วค้างไว้ประมาณ   10 วินาที แล้วจึงค่อยๆ คลายออก   การเกร็งเต็มที่แล้วคลายออก จะทำให้คุณรู้สึกหนักและอบอุ่น เพราะคลื่นบางๆ   ของกระแสเลือด จะเคลื่อนไหวไปยังอวัยวะส่วนนั้นๆ เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัว   คุณก็รู้สึกผ่อนคลายสบาย   ข้อสำคัญ ต้องไม่เร่งการเกร็งกล้ามเนื้อ ส่วนที่กำลังมีความเครียดให้แน่นจนเกินไป เพราะจะทำให้เป็นตะคริวได้   ตัวอย่างเช่น เมื่อมีการเกร็ง ปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อส่วนคอ   วิธีการแก้ไขก่อนจะทำการผ่อนคลาย คือ นวดเบาๆ ให้กล้ามเนื้อคลายตัวลงก่อน                 การเริ่มต้นทำที่ง่ายที่สุด มักจะนิยมให้เกร็งนิ้ว ไม่ใช่ฝ่ามือ เกร็งทั้ง 2   ข้างพร้อมๆ กัน นับในใจ ช้าๆ ถึง 10 แล้วค่อยๆ คลายมือออก   ให้ดูเหมือนกลีบดอกไม้ค่อยๆ บาน ให้อยู่กับความรู้สึกอบอุ่น สบาย   เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัว หลังจากเกร็งมาระยะหนึ่งแล้ว ต่อไปจึงทำที่กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ   ที่ใกล้เคียงกัน เช่น ที่แขน ให้เกร็งแขนค้างไว้ 10-20 วินาทีแล้วคลายออก

ตัวอย่างวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่อวัยวะต่างๆ

ไหล่
 
-
จินตนาการว่ามีเชือกผูก ที่ไหล่ทั้งสองของคุณ เชือกนั้นๆ ค่อยๆ   ดึงไหล่ของคุณให้ยกสูงขึ้นๆ ทีละน้อย จนกระทั่งใกล้ติ่งหูมากที่สุด
 
-
เอาละปล่อยเชือกลง ให้ไหล่ลงมาอยู่ตามปกติ แล้วจึงดึงเชือกให้ดึงรั้งไปข้างหลัง   จนคุณรู้สึกเกร็งที่ส่วนหลังค้างไว้ แล้วค่อยๆ ผ่อนเชือก จนกระทั่งไหล่ทั้ง 2   ของคุณกลับคืนสู่สภาพปกติ
 
-
ต่อไปให้ห่อไหลทั้ง 2   ไปข้างหน้า โดยแขนทั้ง 2 เหยียดเกร็ง ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วจึงปล่อยลง
ขาอ่อน
 
-
ให้เท้าทั้ง 2   กดลงกับพื้นให้แน่นที่สุด จนรู้สึกเกร็งตลอดขา
 
-
ยกขาทั้ง 2   ขึ้นจากพื้น ยืดตรงเข่าไม่งอ กระดกนิ้วเท้าให้ชี้ขึ้นสูงที่สุด เท่าที่จะทำได้   เกร็งค้างไว้....ปล่อยลง
เท้า - น่อง
 
-
เอาปลายเท้าทั้ง 2   กดพื้นไว้ แล้วยกส้นเท้าให้สูงที่สุด เท่าที่จะทำได้เกร็งค้างไว้...ปล่อยลง
 
-
กดส้นเท้าไว้กับพื้น กระดกเท้าขึ้นให้มากที่สุด เกร็งค้างไว้   ......ปล่อยลง
ก้น
 
-
ขมิบเกร็งก้น จนรู้สึกเหมือนนั่งสูงขึ้น ค้างไว้....ปล่อยลง
หลัง
 
-
แอ่นตัวไปข้างหน้ามากที่สุด จนตัวโค้งเหมือนคันศร   เกร็งค้างไว้....ปล่อย
กระเพาะลำไส้
 
-
แขม่วหน้าท้องให้มากที่สุด   จินตนาการว่ากระเพาะลำไส้ เข้าไปใกล้กระดูกสันหลัง มากที่สุดเกร็งไว้.....ปล่อยลงตามปกติ
หน้าอก
 
-
เอาฝ่ามือทั้ง 2   ประกบกันข้างหน้าอก แล้วดันเข้าหากันช้าๆ จนแน่นที่สุดเกร็งค้างไว้....ปล่อย
ใบหน้า - ศีรษะ
 
-
เลิกคิ้วให้สูงสุด เหมือนคุณประหลาดใจเต็มที่ ค้างไว้......ปล่อย
 
-
ยิ้มกว้างๆ ที่สุดจนเห็นฟันมากที่สุด เท่าที่คุณไม่เคยเป็นมาก่อน   ค้างไว้...ปล่อย..กดคางลงให้เข้าใกล้หน้าอก ให้มากที่สุด ค้างไว้....ปล่อยคืนที่
คอ
 
-
เกร็งกล้ามเนื้อคอ   ยื่นส่วนใบหน้าไปข้างหน้า ค่อยๆ หมุนศีรษะช้าๆ ตามเข็มนาฬิกา 1 รอบ ทวนเข็มนาฬิกา   1 รอบ

การนำไปใช้            เมื่อเกิดภาวะสงบหรือผ่อนคลาย คุณจะพร้อมที่จะรับคำแนะนำต่างๆ   ดังนั้น ช่วงนี้จึงควรพูดกับตัวเอง ถึงสิ่งที่ต้องการให้ตัวเองเป็น หรือจดจำ   เพราะมันจะค่อยๆ แทรกตัว เข้าไปสู่จิตใจใต้สำนึกของคุณในที่สุด          ตัวอย่างคำพูด

 
1.
  จิตใจฉันสงบเยือกเย็นขึ้นทุกวัน
 
2.
  ฉันยอมรับสภาพของตัวเอง ทั้งในด้านร่างกาย และอารมณ์ความรู้สึก
 
3.
  เมื่อเกิดความเครียด ฉะนั้น สามารถผ่อนคลายลงได้ด้วยตนเอง
 
4.
  ฉันสามารถพูดคุยกับเจ้านาย หรือคนแปลกหน้าได้เหมือนปกติ
 
5.
  ฉันเป็นคนดี และสามารถให้ความรักกับคนอื่นๆ ได้
 
6.
  ฉันสามารถเลิกคิดเรื่องไร้สาระ หรือสิ่งไม่ดีต่างๆ ได้
 
7.
  ฉันเป็นคนที่ประสบความสำเร็จ
 
8.
  สมาธิและความจำของฉันดีขึ้นทุกวัน
 
9.
  ฉันมีความอดทนต่อเรื่องราวต่างๆ ได้ดี
 
10.
  ฉันไม่กลัวสิ่งที่คนอื่นๆ ส่วนมากไม่กลัวกัน

ทำไมวิธีการผ่อนคลายจึงได้ผล          จากที่กล่าวมาแล้วว่า ความคิดมีผลต่ออารมณ์ และปฏิกิริยาทางร่างกาย ดังนั้น   ถ้าเปลี่ยนการคิดกังวล กับเรื่องที่ทำให้ไม่สบายไปสู่สิ่งดีๆ   หรือทำการผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกาย ก็จะช่วยให้เกิดภาวะสมดุลขึ้นใหม่   ไม่ว่าจะเรื่องของการรับรู้ความคิด การได้ยิน ตลอดจนการทำงานของต่อมไร้ท่อ   เมื่อหลอดเลือดขยายตัว ปริมาณโลหิตที่ไหลเวียนไปยังอวยวะต่างๆ ก็มีมากขึ้น   มีอ๊อกซิเจนมากขึ้น ขจัดกรดแลคติกไปได้มากขึ้น ความตึงตัวของกล้ามเนื้อก็ลดลงไป   ความผ่อนคลาย สงบ สบาย ก็เข้ามาแทนที่ นอกจานั้นการผ่อนคลาย ยังมีประโยชน์   ดังต่อไปนี้ คือ

 
1.
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยังช่วยลดการเร้าอารมณ์ ในระบบประสานส่วนกลาง   ทำให้ระบบสมองส่วนลิมปิค (limbic) ถูกกระตุ้นน้อยลง   ความเครียดทางอารมณ์ จึงลดลงไป และก็จะรู้สึกดีขึ้น ทั้งจิตใจและร่างกาย
 
2.
ภาวะผ่อนคลาย จะทำให้คุณกลับสู่ปกติ ทั้งร่างกายและจิตใจ   รู้สึกอารมณ์ปลอดโปร่งแจ่มใส   สามารถรู้เท่าทัน กับปฏิกิริยาของตัวเอง เมื่อเกิดความเครียด   และคิดแก้ไขสิ่งที่เป็นปัญหานั้นๆ ได้อย่างมีเหตุผล และมีประสิทธิภาพต่อไป
 
3.
จะเห็นได้ว่า การจัดการกับความเครียด ด้วยการใช้เทคนิคผ่อนคลายนี้   จึงเป็นบันไดขั้นแรก ที่จะเตรียมตัวให้พร้อม กับการที่จะเริ่มต้นติดแก้ปัญหาที่มีอยู่ อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง   นอกจากนั้น ยังเป็นวิธีการที่จะช่วยเหลือขจัดโรค อันเนื่องมาจากความเครียดต่างๆ ด้วย   ข้อสำคัญที่สุด วิธีผ่อนคลายต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกผ่อนคลายคล้ามเนื้อ   การสร้างจินตนาการถึงสถานที่พิเศษ การทำสมาธิ ฯลฯ ล้วนแล้วแต่ทำได้สะดวก   ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย ไม่ต้องมีอุปกรณ์ประกอบ ดังนั้น ใครๆ   ก็ทำได้ไม่ว่าจะมีฐานะ หรือยากจน สิ่งสำคัญมีอยู่เพียงว่าวิธีการต่างๆ ที่จะใช้   ควรเลือกให้เหมาะกับตัวเอง   ทั้งนี้ เนื่องจากบางวิธีอาจจะไม่เหมาะ กับคนที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่างอยู่ก่อนแล้วก็ได้   ถ้าจะได้ดี ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่า   ตนเองจะทำวิธีที่ตั้งไว้ได้หรือไม่ ก็จะได้ประโยชน์สูงสุด

 

รศ. พญ. นกรัตน์ สุขะตุงคะ         ภาควิชาจิตเวชศาสตร์